Lecturas recomendadas de la semana (28 de agosto)

Con el objetivo de compartir lecturas que nos parecen interesantes, estrenamos nueva sección. Cada domingo, bien prontito para que luego puedas ir a entrenar, iremos posteando algunas lecturas recomendadas que hayamos seleccionado de otras páginas o blogs.

Si lees o escribes algún artículo que consideras interesante y que puede aportar valor a los lectores puedes escribirnos a nuestro email.

Nuestra selección de posts para esta semana es la siguiente. ¡Que los disfrutes!

Consejos para cuidar los pies en verano

Aunque el verano ya toca su fin, no está de más saber cómo cuidar nuestros pies para evitar problemas y poder disfrutar de lo que más nos gusta, correr.

En este post se comparten seis buenos consejos para seguir durante el período estival.

Consejos para cuidar los pies en verano

La gran mentira de los planes de entrenamiento

Pros y contras de los planes de entrenamiento. ¿Son realmente efectivos?

La GRAN mentira de los planes de entrenamiento

Correr en ayunas: ¿es recomendable o una locura?

Correr en ayunas tiene tantos detractores como defensores. Este post habla sobre los pros y contras de hacerlo.

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Esperamos que os parezcan interesantes. Nos vemos la próxima semana.

Características de una zapatilla de running

Saber qué modelo de zapatilla debemos elegir para que se adapte a nuestras características como corredor es mucho más sencillo si conocemos un poco lo que nos traemos entre manos.

caracteristicaszapatillarunning

Base

La función principal de la base es la de dar estabilidad. Es importante que no oprima demasiado el pie pero sí que ajuste bien.

Cordones

Existen muchos tipos de atado de los que hablaremos en próximos artículos. Dependiendo de muchos factores nos interesará utilizar unos u otros.

Puntera

Nuestros dedos no deben tocar con la parte delantera de la puntera pues, como hablamos en alguna ocasión, nuestro pie tiende a desplazarse en la zapatilla al correr y debemos dejar un margen de maniobra para evitar rozaduras o ampollas.

Amortiguación Delantera

Se encuentra en la mediasuela de la zapatilla y es una de las partes más importantes de nuestra zapatilla. Absorbe impactos y sujeta. Puede estar formada por dos o más densidades.

Suela

Dependiendo de la dureza de la goma nuestra zapatilla estará indicada para unos terrenos u otros. Se trata de una parte de la zapatilla que tiene más relevancia en las adecuadas para trail running.

Puente

Es una pieza de plástico rígido que aumenta la estabilidad.

Cuña

Es una parte de la zapatilla que eleva ligeramente el talón sobre nuestro metatarso.

Amortiguación Trasera

El sentido de la existencia de la cuña para elevar el talón es dotar de mayor amortiguación en la parte trasera. Existen varios tipos de amortiguación como, por ejemplo, aire, gel…

Talón

Su principal función es la de facilitar la transición de nuestra pisada.

Cuña Talón

Otra de las partes encargadas de aportar estabilidad. Debe ser firme sin oprimir. En ocasiones, sobre todo al principio, puede ocurrir que sea una parte que nos moleste debido a que aún no ha adaptado a nuestro pie correctamente. Una posible solución a este problema son una tiras de esparadrapo en el calcaneo.

Cierre

Es posible que alguna vez hayamos tenido la sensación de que a cada paso que damos se nos sale la zapatilla. La función del cierre es la de evitar esto. Debe sujetarnos bien sin limitar la articulación del tobillo.

Drop

El drop es la diferencia de altura entre la parte trasera de apoyo del talón y la parte delantera del antepié. Es recomendable que esta diferencia no supere los 8 mm.

Cómo elegir correctamente tus zapatillas para correr

Entrar en una tienda especializada para corredores puede parecer, a simple vista, un auténtico caos teniendo en cuenta que son decenas los modelos que allí nos podemos encontrar. Pero tranquilos, ni mucho menos deberemos elegir entre tanta variedad pues hay una serie de características propias del corredor y de las zapatillas que nos harán descartar directamente según que modelos.

La talla

Intenta buscar siempre una talla con la cual tus dedos no toquen en la punta ya que en el movimiento propio de la carrera tu pie se desliza por la zapatilla con el riesgo que esto supone para hacerte rozaduras o ampollas.

Algunos consejos:

  • Puede ser buena idea comprar tus zapatillas por la tarde pues es cuando nuestro pie, después de la actividad de todo el día, está más hinchado y su tamaño se puede ajustar más al que será cuando estemos corriendo.
  • Prueba siempre los dos pies pues muchas veces aunque nos encontremos a gusto con uno de ellos podría suceder que con el otro no ocurra lo mismo. ¿Sabías mucha gente no tiene el mismo tamaño en sus dos pies?

Tu peso

Tu peso corporal es uno de los condicionantes más importantes pues realizar correctamente la elección del modelo repercutirá directamente en la duración de tu par de zapatillas.

A mayor peso, es necesaria mayor amortiguación y refuerzo en talón y puntera. Además, las personas con mayor peso necesitarán una calidad y densidad distinta en la entresuela ya que ésta será una de las zonas más castigadas de la zapatilla.

El tipo de pisada

¿Os acordáis de aquel anuncio que decía: eres pronador o supinador? En una tienda especializada es sencillo determinar que tipo de pisada tenemos pero, aún así, si preferimos saberlo mediante un estudio biomecánico hay muchos centros donde podemos realizarlo a precios razonables.

Por otra parte, otra de las verdades a medias sobre el tipo de zapatillas está en que no todos los corredores pronadores, por ejemplo, pronan igual y, por lo tanto, no todos los modelos para pronadores se adaptan a todos los tipos de pisada. Desde Running Asturias, creemos que es interesante realizar una plantilla adaptada realmente a nuestro tipo de pisada.

El terreno

A la hora de elegir nuestro modelo de zapatillas debemos tener en cuenta en qué tipo de terrenos nos vamos a mover ya que si, por ejemplo, sólo lo hacemos por caminos de montaña merecerá la pena adquirir un modelo para trail runnning.

Algunos consejos:

  • Si has decidido pasarte del asfalto al trail, pero aún no lo tienes demasiado claro, existen modelos de zapatillas muy asequibles con los que probar la experiencia. Es bastante notable la diferencia entre la suela de una zapatilla de running estandar y una de trail running.

El uso

No es lo mismo salir a correr dos veces a la semana que hacerlo casi todos los días ni correr 5 km que correr 20. Por tanto, el tipo de zapatilla varía según el uso que vayamos a darle.

Nuestros ritmos de carrera, aunque parezca una estupidez, también influyen en el tipo de zapatilla que deberíamos adquirir. Puede parecer algo de perogrullo pero a carreras más rápidas son más interesantes las zapatillas más ligeras.

El precio

Comprar la zapatilla más cara no te asegura tener la mejor. Más aún si, como hemos hablado hasta ahora, hay tantos condicionantes a los que atender para realizar la compra de una zapatilla que se adapte perfectamente a nuestras condiciones como corredor.

Algunos consejos:

  • Es importante “estudiar” bien las características de las zapatillas y saber qué es exactamente lo que necesitamos para no pagar por “extras” que realmente no nos hacen falta.
  • Las zapatillas son, para mí, la herramienta del corredor en la que más merece la pena invertir habitualmente. No cuidar estos detalles nos pueden ocasionar molestas lesiones.

El diseño

Aunque pueda parecer un criterio banal, evidentemente, no deja de ser también un criterio a tener en cuenta pues si un modelo no nos acaba de convencer por su diseño es posible que no nos sintamos tan cómodos como debieramos.

Y a tí, ¿se te ocurre alguna recomendación más que tener en cuenta a la hora de elegir tu modelo de zapatillas?

¿Qué es el canicross?

El canicross es una modalidad deportiva que consiste en correr junto con un perro unidos a través de un simple arnés.

Se trata de una modalidad procedente del mushing, una forma de transporte nórdica caracterizada por el uso de perros de tiro y esquís, que servía para desplazarse por superficies nevadas con rapidez.

El canicross se introdujo en España hace aproximadamente unos 10 años y en la actualidad es dependiente de la Federación Española de Deportes de Invierno.

¿Qué material se necesita para practicar canicross?

Se trata de un deporte que no requiere una inversión demasiado alta para practicarlo pues tan sólo necesitas:

  • un arnés especial de tiro para el perro,
  • una línea de tiro con amortiguador y
  • un cinturón de canicross para atar a la cintura del corredor.

La inversión media en material para practicar canicross ronda los 80 €.

En próximas entradas, explicaremos con mayor detalle todas las características del material de canicross.

¿Cómo es la técnica de carrera?

A diferencia del running común para practicar canicross el corredor debe realizar un buen trabajo de flexibilidad y técnica de carrera para aprovechar el empuje extra del perro. Por lo general, la zancada debe ser mucho más ágil de lo habitual.

Además, el corredor debe tratar de trabajar el tren superior para controlar al perro cuando éste va lanzado, ya que esto requiere algo de fuerza.

Para terminar, es importante realizar un buen trabajo de fortalecimiento de rodillas y tobillos ya que dadas las características de la carrera con perros estas partes del cuerpo son más propensas a sufrir más desgaste.

El circuito nacional de canicross

En la actualidad, el canicross cuenta con un buen número de pruebas en el territorio nacional aunque en algunas zonas del país aún es complicado encontrar una prueba oficial. (ver calendario)

El canicross en Asturias

En el Principado de Asturias, que sepamos, tan sólo existe un club con dedicación exclusiva a este deporte. Se trata del Club Galgadas Canicross Asturies (La Fresneda) que ya organizó en marzo de 2014 el I Canicross Benéfico de Llanes y que realizan quedadas de manera asidua para seguir introduciendo este deporte en nuestra comunidad.

Y tú, ¿conoces y/o practicas este deporte?

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La periostitis tibial de un corredor

Siguiendo con la serie de artículos que hemos comenzado sobre las lesiones más comunes que afectan a los corredores, vamos a hablar de otra de las que más guerra nos dan, la periostitis tibial. La periostitis tibial es una inflamación del periostio (tan molesto como malsonante), que no es más que la membrana que cubre los huesos y los une a los tendones, comúnmente en la tibia.

¿Cuáles son sus síntomas?

La periostitis tibial se caracteriza por un dolor en la parte interna de la espinilla que, en ocasiones, puede extenderse hasta llegar a la rodilla. La sensación más común es como si nuestra espinilla estuviera ardiendo. A diferencia de la fascitis plantar, el dolor desaparece en reposo siendo con actividad física cuando más se intensifica.

¿Cuáles son sus causas?

Muchas de las causas que provocan la aparición de esta lesión son exactamente las mismas que otro tipo de lesiones, por ejemplo la fascitis plantar, por lo que todos los buenos hábitos que podamos adquirir redundarán positivamente en evitar muchos tipos de lesiones. Algunas de las razones más comunes son:

Probablemente no exista una causa única para la aparición de la periostitis tibial aunque son muchos los que lo atribuyen a un calzado poco adecuado. Desde Running Asturias te aconsejamos que consultes con un especialista que pueda ayudarte a determinar las verdaderas causas de tu lesión.

¿Cómo prevenir la periostitis tibial?

Hay varias maneras de prevenir esta lesión:

  • Evitando en la medida de lo posible que todos nuestros entrenamientos sean en superficies demasiado duras.
  • Realizar un estudio biomecánico para poder elegir el material adecuado para correr.
  • Cuidar y trabajar la técnica de carrera.
  • Trabajos propioceptivos para fortalecer la zona.

¿Cómo tratar la fascitis plantar?

De nuevo, si no has podido evitar esta lesión puedes llevar a cabo una serie de medidas temporales como:

  • Reducir la intensidad de los entrenamientos.
  • Evitar las cuestas.
  • Evitar terrenos irregulares.
  • Aplicar hielo en la zona dolorida.
  • Estirar bien, sobre todo, el gemelo y el sóleo.

Si ésta va a más, algunos de los tratamientos más habituales para esta lesión son:

  • Masaje descontracturante.
  • Ultrasonidos en la zona dolorida.
  • Estiramientos de los músculos pedio, tibiales y triceps sural.
  • Masaje con hielo.
  • Vendaje funcional.
  • Kinesiotape.

Para no perder la forma física puedes cambiar tus entrenamientos a la piscina y una vez vaya remitiendo la lesión comenzar con trabajos en bicicleta estática o elíptica.

Y tú, ¿has tenido problemas con esta lesión? Cuéntanos tu experiencia.